Ich dachte mir so ein Thread fehlt irgendwie, also mach ich einen. Hier geht es rund ums Krafttraining, Regeneration, Masseaufbau usw.
Bei Fragen bitte melden.
1. Maximalkrafttraining:
- Wiederholung: 2-6 (95 bis 100 % der Maximalleistung)
- Sätze 3-5
- Ausführung explosiv
- Pausen lang (3 bis 5 Minuten oder länger, je nach Veranlagung; Kreatinphosphatspeicher müssen sich wieder komplett erholen) Um die Pausen konstruktiv zu gestalten, kann man eine andere Muskelgruppe derweil trainieren. Empfehlenswert sind antagonistische Übungen (der Gegenspieler der eben trainierten Muskelgruppe wird beansrpucht; Beispiel: Bankdrücken- Rudern).
- Häufigkeit: einmal die Woche
- Wenn Periodisierung, dann eher kurze Phase, da sich das ZNS innerhalb von 3 Wochen an die Übung gewöhnt hat. Die Folge ist eine Stagnation. Deshalb sollten die Maximalübungen regelmäßig variiert werden (z.B. Stand- und Griffbreite).
- Maximalkrafttraining lebt zu einem großen Teil von der Schnellkraftkonditionierung, daher macht es Sinn, es mit einem Schnellkrafttraining zu verbinden:
5 bis 10 Sätze mit 3 Wiederholungen; 50 % der Maximalleistung (für „Punsher“ eher weniger, für „Grappler“ 55%) mit sehr kurzen Pausen á 15 Sekunden; explosive Ausführung. Das Schnellkrafttraining sollte circa 72 Stunden vor dem Maximalkrafttraining stattfinden oder die Sätze können abwechselnd mit den Maximalsätzen durchgeführt werden („russische Komplexsätze“)
- Maximalkrafttraining kann man auch in sein „normales“ Training einbauen, indem man alle 3 Wochen die Hauptübungen auf diese Weise trainiert.
Schnellkrafttraining kann auch ohne Maximalkrafttraining durchgeführt werden. Auch hier reicht einmal die Woche.
- Generell sollten nur die Hauptübungen im Maximalbereich trainiert werden. Alle anderen Übungen bleiben im „üblichen“ Hypertrophiebereich von 8-12 (siehe unten)
2. Hypertrophietraining/ Muskelaufbau- bzw. Muskelerhalttraining:
- Wiederholungen: 8-12 bis zum Muskelversagen
- Sätze: 3-6
- Ausführung langsam und kontinuierlich
- Häufigkeit ein- bis zweimal die Woche
- Pausen kurz (1 Minuten oder gar weniger)
- Hypertrophietraining ist die Basis jedes Kraftprogramms. Hier wird der Körper daran „erinnert“, was er bitte behalten und von er abbauen darf, bzw. was man „vermehren“ möchte (v.a. wichtig bei Fettabbau). Muskelaufbau geht nicht sehr schnell je nach Trainingsalter und anderen individuellen Faktoren braucht es Jahre, bis sich „etwas tut.“
- Oft wird zu vielen unterschiedlichen Übungen für eine Muskelgruppe geraten. Man kann aber mit genügend Intensität und Satzzahlen die Muskelgruppen auch mit ein bis zwei Übungen (z.B. wechselnde Sätze, so genannte Supersätze) gut „reizen.“ Nicht die Vielzahl der Übungen macht es, sondern die Intensität (Stichwort „positive Stickstoffbilanz“; dazu braucht es neben Intensität ausreichend Protein in der Nahrung 1,2 bis maximal 1,8 gr pro Kilo Körpergewicht am Tag; und es braucht KEINEN Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau).
3. Kraftausdauer
- Wiederholungen: 30 bis 60 bis zur totalen Übersäuerung (oft feststellbar durch „Brennen,“ das man bis zum Muskelversagen ertragen sollte)
- Sätze: 2 bis 4
- Ausführung: langsam bis zügig; kontinuierlich
- Häufigkeit: zweimal die Woche (wenn ausschließlich KA trainiert wird, können es auch dreimal sein. Doch die Resultate sind meist genauso wie mit zweimal)
- Pausen kurz
- Kraftausdauer sollte man nicht in einer extra Periode trainieren. Es reicht aus, die Sätze an das Ende der anderen Krafttrainingssätze anzuhängen. Die schon vorerschöpften Muskeln müssen „noch einmal ran.“ So wird die Toleranz gegen Ermüdung noch besser trainiert (Ziel des KA-Trainings)
- Bei Kraftausdauer kommt es wegen der hohen Ermüdung oft zu schlampigen Übungsausführungen. Daher macht es Sinn, sich auf bestimmte Übungen (sportunterstützend) zu konzentrieren und auf genaue Ausführung zu achten. Vor allem von Kreuzheben ist abzuraten.
Generell zu Krafttraining:
- Vor jeder Einheit 5 bis 10 Minuten leichtes aerobes Training, evt. Mobilisieren. Immer mindestens ein Aufwärmsatz mit circa 40% der Maximalleistung; nach der Einheit locker 5 bis 10 Minuten aerobes Training
- SAUBERE Ausführung
- Nicht in den Gelenken hängen oder die Gelenke voll durchstrecken; in der übungsrelevanten Bewegungsamplitude bleiben und die Spannung in der Zielmuskulatur während der ganzen Übung halten
- Kein Dehnen davor oder danach
- Wer alle Bereiche in einer Sitzung ausführt, sollte diese Reihenfolge beachten: Maximalkraft/ Schnellkraft- Hypertrophie – Kraftausdauer
- Kraft- und Ausdauertraining möglichst an getrennten Tagen. Wenn das nicht geht, Kraft vor Ausdauer.
- Übertraining im Krafttraining ist eher „erregender“ Natur. Das heißt, das ZNS „spinnt“ (Erschöpfung oder starke Nervosität). Mit mehr Futter oder sonstigen „Hausrezepten“ ist da nichts zu machen. Also einfach eine Woche aussetzen. Die klassischen Übertrainingssyptome aus dem Ausdauerbereich gelten hier nicht, obwohl das oft von vielen Kraftsportlern behauptet wird.
- Ein bis zwei Stunden nach dem Training sollten „schnelle“ Kohlenhydrate in Kombination mit Protein zugeführt werden (es muss kein Shake sein).
- Eine Trainingseinheit sollte möglichst kurz gehalten werden (Regel "kurz und heftig"). Je nach Trainingsform und persönlicher Erholungsfähigkeit zwischen den Sätzen kann eine Einheit kürzer oder länger ausfallen. Solange die Intensität aufrecht erhalten werden kann, ist kein Limit gesetzt. Ein absolutes Maximum sollten 90 Minuten sein, denn solange halten in der Regel die Kohlenhydratspeicher der Muskeln für intensive Belastungen. Also Durchsschnittsempfehlung gelten bis zu 70 Minuten. Mit einem Split kann man die Übungen auf mehrere Einheiten verteilen und damit die Einheiten verkürzen.
- Splittraining ist erforderlich, wenn man in einem Ganzkörperprogramm aufgrund der Länge oder der Übungszahl die Intensität des Trainings nicht mehr aufrecht erhalten kann. Die Übungen werden nach bestimmten Kriterien auf mehrere Einheiten verteilt. Bewährt haben sich als 2er-Split das "Oberkörper- Unterkörper"- Prinzip. Als 3er-Split die Aufteilung Beine/ Rumpf - Brust/ Schultern/ Armstrecken - Rücken unten/ Rücken oben/ Armbeugen/ Rumpf.
Hauptübungen:
- Kniebeuge
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Rudern
Zusatzübungen ("assistance exercises") zum Verbessern der "weak links"/ "schwachen Glieder der Kraftkette":
- Bauchübungen
-Isolationsübungen für Schultern, Arme, Rücken, Gesäße, etc.
Spezielle Übungen:
Maximalkraft:
komplexe Ganzkörperübungen
- Kniebeuge
- Kreuzheben
-Bankdrücken
- evt. Schulterheben im Stand
- sportartspezifische Übungen (z.B. Umsetzen für Grappler, Schrägbankdrücken für Kugelstoßer, für Treter Kniebeuge mit niedrigem Winkel aber mit hoher Last: circa 40 Grad, etc. )
Schnellkraft:
abhängig davon, welche Muskeln für die Bewegungen gebraucht werden. Am Besten daran orientieren, wie ähnlich die Bewegungen der tatsächlichen Ausführung sind.
- für "Hauer und Treter": Bankdrücken und Rudern; Kniebeuge; Trizepsstrecker (vorsichtig mit Gelenken)
- für "Greifer und Werfer": Rudern; Kreuzheben, Bauchübungen, Umsetzen, Reissen, etc.
- plyometrische Übungen mit eigenem Körpergewicht bzw. nur geringem Zusatzgewicht wie Tiefsprünge, Medizinballwerfen, Weitsprünge, etc. können die sportspezifische Schnellkraft unterstützen. Das ZNS wird dadurch noch mehr gefordert. Dehalb reichen ein bis höchstens zwei Einheiten pro Woche aus. Ähnlich wie beim Schnellkrafttraining sollten die Wiederholungen niedrig (3-6), die Pausen lang gehalten werden. Die Satzzahl ist eher gering zu halten. Auch hier nur im vollkommen ausgeruhten und aufgewärmtem Zustand (KEIN Dehnen) trainieren.
-Schnellkraft ist "vergänglich", daher kann man seine Topform nur für eine bestimmte Zeit halten. Also sollte man diese Übungen möglichst in der Wettkampfvorbereitung durchführen.
Hypertrophie/ Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt:
Neben den Hauptübungen, die "defizitären Muskeln" mit Zusatzübungen angehen. Defizit mein hier nicht "Optik", sondern vor allem Haltungsprobleme und Schwachstellen in der Kraftkette der Hauptübungen (gut Diagnosemethode). Muskel sprießen ja nicht so schnell, dass man gleich etwas sieht.
Kraftausdauer:
Wie Hypertrophie und eher sportspezifisch relevante Bewegungen
Welche Methode für wen?
Eine gewisse Grundkraft ist für jeden Menschen wichtig für die Gesundheit und Fitness. Basis für alle Kraftäußerungen ist die Maximalkraft, für die die Muskelmasse und die intramuskuläre Koordination (Fähigkeit der Fasern innerhalb eines Muskels, "zweckmäßig" zu arbeiten). Das bedeutet in der Praxis ein Training der Maximalkraft und der Hypertrophie/ des Muskelaufbaus bzw. -erhaltes. Wegen der hohen Belastung von Bewegungsapparat und Nevensystem sollte Maximalkrafttraining entweder nur für kurze Perioden (siehe Bemerkung zur relativ schnellen Anpassung des Systems an den Reiz) oder in gewissen Abständen durchgeführt werden. Werden beide Methoden in einer Einheit angewandt, sollten die Maximalkraftsätze vor den Hypertrophiesätzen durchgeführt werden (Prinzip der "umgekehrten Pyramide": die anspruchvollsten Bewegungen und Belastungen immer zuerst ausführen und dann die Belastung immer so senken, dass man im gewünschten Wiederholungsbereich bleibt). Auch innerhalb derselben Methode ist es zweckmäßig, das höchste Gewicht zuerst zu bewältigen und dann die Last so zu reduzieren, dass man stets im selben Wiederholungsbereich liegt. Außerdem ist im Maximalkraftbereich zu berücksichtigen, dass das Nervensystem stark beansprucht wird, was für Kampfkünstler eine Beeinträchtigung der Koordination und Konzentrationsfähigkeit bedeuten kann. ´Hier muss jeder sich genau beobachten und die Belastungen abstimmen.
Für Kampfkünstler- sportler sowie bewegungsaktive Menschen sind außerdem Schnelligkeit und eine Ermüdungsresistenz zweckmäßig. Daher ist ein Training der Schnellkraft und der Kraftausdauer sinnvoll. Schnellkrafttraining sollte ähnlich wie das Maximalkrafttraining nur im ausgeruhten und gut aufgewärmten Zustand stattfinden. Es sollte immer vor allen anderen Trainingsmethoden trainiert werden. Kraftausdauersätze können am Ende jeder Übung angehängt werden (wieder das Prinzips der "umgekehrten Pyramide"). Plyometrische Übungen können die Explosivität noch verbessern.
Freie Gewichte haben den Vorteil, dass sie das Gleichgewicht schulen und die intermuskuläre Koordination verbessern. Außerdem muss hier eine "Abbremsarbeit" geleistete werden, die vor allem bei der Entwicklung der Maximal- und Schnellkraft zusätzliche Reize liefert. Inwieweit das für die Hypertrophie entscheidend ist, ist noch nicht geklärt. Geräte (sofern sie die Belastung auf die ganze Kraftkurve gleichmäßig verteilen; eine Anforderung, die nur wenige erfüllen) bieten eine höhere Sicherheit, weil sie keinen großen "Lernprozess" erfordern und beim Muskelversagen nicht "bedrohlich" sind. Auch der psychische Aspekt ist nicht zu unterschätzen (Kniebeugen mit hohem Gewicht sind eine mentale Herausforderung, die viele Leute - auch Profis- immer wieder spüren; ähnliches gilt für das Kreuzheben und andere Übungen). Eine "gesunde" und situationsangepasste Mischung dürfte das richtige sein.
Für Sportler/ Kampfkünstler machen aufgrund der oben genannten Aspekte freie Gewichte mehr Sinn.
Körpergewichtsübungen (hier öfters als "Bodyweightexercises"/ BWEs bezeichnet) können in Ermangelung einer Ausrüstung mit entsprechenden Intensivierungsmaßnahmen den obigen Anforderungen durchaus gerecht werden. Vor allem im Kraftausdauer- und Schnellkraftbereich sind sie praktisch einsetzbar (z.B. im Kampfsportunterricht oder zu Hause). Mit einigen Tricks (Rucksack, mit Sand gefüllte Plastikflaschen, gefüllte Kisten, etc. als Zusatzgewichte oder bestimmte Ausführungsvarianten z.B. einbeinige Kniebeuge) kann man auch in den Hypertrophiebereich kommen. Maxialkrafttraining ist allerdings schwer zu realisieren.
Für Anfänger ist ein Ganzkörperprogramm bestehend aus den "großen Fünf" (tiefe Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzug/ Rudern) zu empfehlen. Drei Sätze mit Wiederholungen im Hypertrophiebereich (also 8 bis 12) jedoch ohne Muskelversagen (zwei bis drei Wiederholungen sollten noch "drinnen" sein). Zweimal die Woche ist eine sinnvolle Häufigkeit. Es geht darum, die Bewegungsabläufe der Übungen genau zu beherrschen. Nach circa sechs Monaten (je individueller Sicherheit) kann man sich an das Muskelversagen heranwagen. Nach einem Jahr sollte man auch an eine Variation des Programms denken.
Allgemeiner Hinweis zur Maximalkraft:
Es darum geht ein sehr hohes Gewicht (90 bis 100 Prozent der Maximalleistung, sprich von dem, was Du einmal sauber bewältigen kannst) über die volle Bewegungsamplitude zu bewegen. Im Training bedeutet das: Eine so hohe Belastung ist zu wählen, dass man 2 bis 6 Wiederholungen explosiv aber kontrolliert schafft bis das Nerven- und Energiesystem "versagt", d.h. es geht keine weitere Bewegung mehr. Für einen Anfänger ist ein Maximalkrafttraining (vor allem bis zur vollen Leistungsgrenze) nicht angezeigt/ empfehlenswert.
Links zu Übungen:
http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/home.htm
http://www.weightliftingdiscussion.com/directory.html
Zu Ploymetrik
http://www.krafttraining.net/
Zu Körpergewichtsübungen:
http://www.fighter-fitness.com/
Zur Regeneration und Ernährung:
Allgemeine Richtzeiten für Regenerationsvorgänge
Frühphase
- Wiederauffüllung der KP- Speicher benötigt 3- 5 Minuten
notwendige Belastung: Maximalbelastung für 10 bis 12 Sek.
- Abbau des Blutlaktats benötigt 1- 3 Std.
notwendige Belastung: intensive anaerobe Belastung
- Beginn der Glykogenauffüllung in FT-Fasern benötigt bis zu 30 Min.
notwendige Belastung: anaerob- laktazide Beanspruchung der FT- Fasern
Spätphase
-Kompensation von Glykogen v.a. ST-Fasern benötigt 24 bis 36 Std.
notwendige Belastung: intensive aerobe Belastung
- Elektrolytausgleich (Na, Ka) benötigt 6 Std.
notwendige Belastung: lange Belastung mit hohen Wasserverlusten(>1Std.)
- Aufbau kontraktiler Eiweiße (Aktin, Myosin) benötigt 12- 48 Stunden notwenige Belastung: maximale Muskelbelastung
Super-
Kompensation
- Ausgleich verlorener Muskelenzyme benötigt circa 48 Std.
notwendige Belastung: hoch intensive oder überlange Belastung (IV oder LZAIII)
- Wiederaufbau von Struktureiweiß benötigt 48 bis 72 Std.
notwendige Belastung: häufige Laktatbildung im Muskel (Übersäuerung)
- Superkompensation der Glykogenspeicher benötigt 2 bis 3 Tage bei KH-Diät
notwendige Belastung: intensive aerobe Belastung (45 bis 60 Minuten.) an der anaeroben Schwelle
- Elektrolytausgleich (Mg, Fe) benötigt 2 bis 3 Tage bei Substitution
notwendige Belastung: lange Belastungen mit Wasserverlusten
- Ausgleich im Hormonhaushalt benötigt 2 bis 3(5) Tage
notwendige Belastung: anaerob- laktazide Belastung, häufige Intensitätsänderung, psychischer Stress
- Neuaufbau von Struktureiweiß (Enzyme, Mitrochondrien, Binde- und Stützgewebe) benötigt Tage bis Wochen
notwendige Belastung: lange, relativ intensive Belastungen; hohe mechanische Belastungen
1. ernährungsphysiologische Maßnahmen
- ausreichend Eiweiß für positive Stickstoffbilanz (mindestens 1,2 bis maximal 1,8 gr. Protein pro kg. Körpergewicht)
- Die Proteinregeneration unmittelbar nach der Belastung gelingt nur optimal, wenn vorher ausreichend Nahrungseiweiß eingenommen wurde (Aminosäurepool). Daher ist auf regelmäßige Eiweißzufuhr zu achten.
- Wenn es zur Entleerung der Glykogenspeicher kommt (sehr lange oder sehr intensiv), ist kohlenhydratreiche Ernährung sinnvoll (die Auffüllungsdauer kann bei über 60 % KH-Anteil verringert werden)
- Der Zeitpunkt der KH-Aufnahme ist nach der Belastung zeitkritisch:
o Hoher GI (Reis, reife Banane, Maltodextrin, Trockenobst, Honig, etc.)
o Schnellere Entleerung des Magens durch höheren Flüssigkeitsanteil
o Menge von circa 1 gr. KH pro kg. Körpergewicht
o Kalium ist notwenig für gute Aufnahme
o Vor entsprechenden Veranstaltungen bzw. Trainingseinheiten entsprechende Ernährung beachten
o Während größerer Ausdauereinheiten (>90 Minuten/ 2 Stunden) KH-Zufuhr über Flüssigkeit (Maltodextrinpulver)
- Bei hohen Wasserverlusten über Schweiß und intensive Atmung : Wasser und Natrium (1gr. Kochsalz pro Liter, aber dabei Natriumgehalt der sonstigen Nahrung beachten) zuführen
- Bei sehr intensiven Belastungen sollte Magnesium zugeführt werden. Magnesium hat außerdem eine Muskel entspannende Wirkung
- Bei sehr langen Belastungen auf ausreichend Kalium achten (nur in Verbindung mit genug Flüssigkeit, da Kalium eine „entwässernde“ Wirkung hat)
2. Auslaufen
- unmittelbar nach Belastung 10 bis 20 Minuten unterschwelliges (30 bis 50 %) aerobe Aktivität bzw. Lockerungsgymnastik
- beschleunigt Abbau von Stoffwechselprodukten, steigert Durchblutung der betroffenen Bereiche, beruhigt Kreislauf und Nerven
3. Schlaf und nervliche Regeneration bzw. Balance:
Schlaf hat eine erhebliche Wirkung auf die Regeneration: Das zentrale Nervensystem wird bei ungenügendem Schlaf empfindlich gestört, so dass feinmotorische Bewegungen und auch Gedanken- wie Kognitionsvorgänge beeinträchtigt sind. Auch die Stress- und Belastungstoleranz in körperlicher, geistiger und seelischer Hinsicht leidet.
Auch bewirkt unzureichender Schlaf eine verlangsamte Wiederauffüllung der Glykogenspeicher (circa 6 bis 8 Stunden sollten ausreichen; das ist jedoch von Mensch zu Mensch und Tag zu Tag verschieden), weil das vegetative Nervensystem länger aktiviert ist.
Abkürzungen:
KH: Kohlenhydrate
LZA: Langzeitausdauer (III ist eine über mehrere Stunden gehende Belastung)
IV: Intervall(training)
FT: Fasttwitch (schnellzuckende Muskelfasern)
ST: Slowtwitch (langsamzuckende Muskelfasern; „Ausdauermuskeln“)
KP: Kreatinphosphat
Begriffe:
- Anaerobe Belastung: jenseits der anaeroben Schwelle angelegtes Training; die Schwelle kann man erkennen, wenn man stark zu keuchen beginnt und die Anstrengung „unangenehm“ wird
- Aerobe Belastung: recht weit unterhalb der anaeroben Schwelle angesiedeltes Training, das aber noch im wirksamen Intensitätsbereich liegt (also kein „Wellnesstraining;“ verstärktes Atmen muss auch hier sein)
Bemerkung:
Stress in Beruf, Alltag, Wettkampf kann die Regeneration verzögern. Dasselbe gilt für Nikotin, Alkohol, vernachlässigten Schlaf, unregelmäßige Lebensweise, etc.
Das überreizte Nervensystem bei intensivem Training, Wettkampf und Stress kann auch auf das Verhalten im Alltag auswirken: Überreizung, Überessen zur „Beruhigung“ (Fettzunahme, bei Übertraining kommt es zu gleichzeitiger Muskelabnahme)
Diese Angaben sind lediglich Richtlinien, die jeder für seine Konstitution und Lebensführung angleichen muss. Sie sind kein „Kochrezept.“ An Erfahrung und Fehlschlägen wird keiner vorbei kommen. Doch können die Angaben helfen, die jeweiligen Trainingsbereiche besser zu verstehen.
Zum Übertraining:
Übertraining ist ein komplexes „Puzzle.“ Daher wird hier nur eine grundlegende Orientierungshilfe gegeben:
Man unterscheidet zwischen zwei Erscheinungsformen:
1. sympathikokotones Übertraining
2. parasympathikotones Übertraining
Der Einfachheit halber werden sie im folgenden Text einfach I und II genannt.
I
- Überwiegen der „Erregungssymptome“ (Nervosität, Stimmungsschwankungen, Aggressivität, leichte Ablenkbarkeit, etc.)
- leicht erkennbar, da „dramatischer“ Verlauf
- Einschlafstörungen
- häufig mit Verletzungen verbunden
- vornehmlich bei jungen Sportlern und im „Kurzzeitbereich“ und intensiven Anstrengungen (z.B. Krafttraining)
- Lustlosigkeit, Heißhunger oder Appetitlosigkeit
II
- Überwiegen der „Hemmungssymptome“ (Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche,…)
- schwer erkennbar, das „schleichender“ Verlauf
- Durchschlafstörungen
- häufig mit Überlastungsschäden und Sehnenscheidenentzündungen verbunden
- meist bei älteren Sportlern; bei langen Ausdauerbelastungen oder hoher Häufigkeit; im niederen Intensitätsbereich
I
- erfordert oft nur kurze Behandlung (2 bis 3 Wochen)
- Trainingsintensität und/ oder –häufigkeit absenken
- entspannende Maßnahmen wie Sauna, Warmwasserbäder, Massage
- Verletzungsbehandlung
- Techniktraining
- extensives Regenerationstraining im Ausdauerbereich
- nervliche Entlastung durch lockere andere Sportarten
II
- erfordert in der Regel längere Behandlung (3 bis 6 Wochen)
- Trainingsumfang und/- oder –häufigkeit absenken
- anregende Maßnahmen (intensiveres Training in anderen Bereichen, Kaltbäder, etc.)
- Elektrolytausgleich
Für beide gilt:
- mindestens eine bis zwei Woche Pause oder nur sehr geringe Trainingsbelastung
- Überarbeiten des Trainingsplans; Berücksichtigung der Lebensumstände, der Ernährung, etc.
- Überprüfen, ob „Glykogenverarmung“ vorliegt:
o Verminderte Beschleunigung nach 8 Sekunden (langsames „Joggen“ und Sprints unter 8 Sekunden sind weiter möglich)
o Heißhunger
o Stimmungsschwankungen
- Überprüfen, ob der Wasser- und Elektrolythaushalt gestört ist:
o Dunkler Urin
o Verletzungsanfälligkeit
o Muskelkrämpfe
- beachten der einzelnen Belastungen und ihrer Regenerationsbedürftigkeit
- ehrliches Hinterfragen der Trainingsmotivation (Zwangsvorstellungen oder unverhältnismäßiger Ehrgeiz)
Die drei H:
Hunger:
Hunger ist grundsätzlich eine Kopfsache. Allerdings spielen Dinge wie Magenfüllung, Darminhalt, Flüssigkeit und Blutzucker eine Rolle. Im Sport sind die beiden letzteren interessant. Der Blutzucker sinkt ab, wenn keine KHs mehr im Blut schwimmen (es kommt nichts mehr aus dem Darm nach). Das ist aber kein Problem, weil die Glykogenspeicher in der Leber wieder KHs in das Blut abgeben können. Die Muskeln haben eigene Glykogenspeicher, die allerdings ihre KHs nicht ans Blut weitergeben, sondern für intensive und/ oder sehr lange Belastungen aufgewahren. Hunger ist also kein Grund, das Training abzubrechen. Allerdings ist auf ausreichendes Trinken zu achten. Man sollte aber nicht vergessen, dass man auch die richtige Mineralienzusammensetzung hat. Zuviel Wasser ohne Mineralien kann Krämpfe und Übelkeit zur Folge haben. In der Regel ist das aber kein Problem, wenn ausreichend Salz in der Nahrung vorhanden ist.
Hungerrast:
Hungerrast tritt auf, wenn der Blutzucker unter 50mg/dl sinkt. Dann liefert die Leber keine KHs mehr. Zittern, Heißhunger, Herzrasen, Schweißausbrüche, etc. sind klassische Symptome. Geht es unter 40 mg/dl kommen Seh- und Sprechstörungen hinzu. Hier sollte unbedingt ein KH-Getränk zugeführt werden. Die Muskelspeicher können weiterhin arbeiten. Sie helfen dem Blut aber nicht, weil sie alleine für die Bewegungen zuständig sind. Sicher könnte man hier noch weiter machen. Das ist allerdings bei einem Training sicherlich keine Option. Bei einem Wettkampf kann man sicher noch versuchen, sein bestes zugeben, wenn der Körper mitmacht. Bei Kampfwettbewerben sollte also stets ein KH-Getränk in der Ringecke stehen.
Hammermann:
Der „Hammermann“ streckt einen nieder, wenn die Muskelspeicher aufgebraucht sind. Die Bewegungen beginnen träger zu werden. Muskelschmerzen und –ermüdung treten auf. Die Muskeln können KHs aus dem Blut aufnehmen. Daher ist auch in diesem Fall ein KH-Getränk das Mittel der Wahl, um den „Niederschlag“ zu verhindern. Denn bei diesem stellen die Muskeln ihre Tätigkeit schlicht und einfach ein.
Anzumerken ist dabei, dass die Energiebereitstellungsmechanismen (ATP, Glykogen, Fett) nebeneinander und nicht nacheinander vonstatten gehen. Für die Nutzung von ATP und Glykogen ist allerdings eine gewisse Intensität aufzubringen.
Häufige Trainingsfehler:
- zu häufige mechanische Belastung derselben Bereiche (z.B. Krafttraining, Bergabläufe, etc.) Ein Fehler der oft im Kraft- und Kampfsporttraining zu beobachten ist: Das ZNS und die Energiespeicher erholen sich wesentlich schneller als die passiven Strukturen
- zu häufige intensive Ausdauerbelastungen (z.B: Intervalltraining, hochintensives Partnertraining, etc.) Das Hormonsystem, sowie die Energiespeicher benötigen mindestens zwei Tage zur Regeneration.
- zu geringe Flüssigkeitsaufnahme ( Übelkeit, Schwindel, etc.)oder zu hohe Flüssigkeitsaufnahme bei zu niedriger Mineralienversorgung (Natrium, Magnesium) (Krämpfe, Schwindel,…)
- Glaube, Übertraining durch erhöhte Kalorienaufnahme oder Supplemente umgehen zu können, statt das Training zu verändern. Übertraining ist eine „Entgleisung,“ die NUR durch reduziertes Training und eine Angleichung der Trainingsplanung bzw. Aussetzen vom Training behoben werden kann. Supplemente sind nur hilfreich, wenn ein akuter Mangel (einseitige Ernährung, etc.) vorliegt. Und auch dann können sie nur vorübergehend eine Lösung sein.
- Zu schnelle Steigerung in den Trainingsintensitäten, -dauern und/ oder –häufigkeiten.
- Zu schnelle Steigerung in koordinativen Anforderungen (z.B. Techniktraining) oder zu häufige komplexe Anforderungen (v.a. unter Stress wie Freikampf).
Nützliche Links:
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund.../ausdauer.html
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...enimsport.html
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...tstellung.html
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...rtraining.html 
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Zitat
Original von SaintGermain
mit solchen sachen hab ich bissl die zeit verschwendet weil das alles mehr so ausdauersachen sind und ausdauer hab ich genug... 
. aber finds ganz schön krass wie man sich nachm training fühlt, wenn man vollgas gibt dann wird die haut übelst straff und man denkt dass da viel mehr in den armen ist als vorher
